{"id":4494,"date":"2022-01-25T16:53:13","date_gmt":"2022-01-25T15:53:13","guid":{"rendered":"https:\/\/louissantier.com\/?p=4494"},"modified":"2022-01-25T16:54:18","modified_gmt":"2022-01-25T15:54:18","slug":"sprawdzone-sposoby-na-jedrne-posladki","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/louissantier.com\/pl\/sprawdzone-sposoby-na-jedrne-posladki\/","title":{"rendered":"Sprawdzone sposoby na j\u0119drne po\u015bladki"},"content":{"rendered":"\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\"\"\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t

Sprawdzone sposoby na j\u0119drne po\u015bladki<\/h1>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
J\u0119drne po\u015bladki sta\u0142y si\u0119 ostatnio synonimem zdrowej sylwetki i powabno\u015bci kobiecego cia\u0142a. Nic wi\u0119c dziwnego, \u017ce dziewczyny w r\u00f3\u017cnym wieku wylewaj\u0105 si\u00f3dme poty na si\u0142owniach, skupiaj\u0105c si\u0119 g\u0142\u00f3wnie na po\u015bladkach, a nie na mi\u0119\u015bniach zlokalizowanych z przodu. P\u0142aska, pozbawiona kszta\u0142t\u00f3w pupa jest ju\u017c nie tylko niepo\u017c\u0105dana, ale wr\u0119cz nie\u0142adna. Jak zatem zadba\u0107 o swoje po\u015bladki? S\u0105 na to sprawdzone sposoby.<\/div><\/div><\/div>\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t

Moda na pup\u0119<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
Moda na j\u0119drne po\u015bladki wykie\u0142kowa\u0142a po cichu, bez wielkich rewolucji. Sta\u0142o si\u0119 to r\u00f3wnocze\u015bnie z rosn\u0105c\u0105 popularno\u015bci\u0105 medi\u00f3w spo\u0142eczno\u015bciowych, w kt\u00f3rych gwiazdy zacz\u0119\u0142y demonstrowa\u0107 odwa\u017cnie swoje kszta\u0142ty i pozowa\u0107 z mocno podkre\u015blonymi biodrami.<\/div>
Tak w\u0142a\u015bnie narodzi\u0142a si\u0119 moda na zgrabn\u0105 i okr\u0105g\u0142\u0105 pup\u0119, a si\u0142ownie i kluby fitness zacz\u0119\u0142y prze\u017cywa\u0107 prawdziwe obl\u0119\u017cenie. Warto jednak wiedzie\u0107, \u017ce same \u0107wiczenia nie wystarcz\u0105. Naturalnie s\u0105 istotne i bez nich efekt\u00f3w nie b\u0119dzie. Trzeba jednak pami\u0119ta\u0107, by towarzyszy\u0142a im r\u00f3wnie\u017c odpowiednia dieta i zdrowy tryb \u017cycia.<\/div><\/div><\/div>\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t

Dieta na j\u0119drne po\u015bladki<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
Uzyskanie efektu okr\u0105g\u0142ej pupy wymaga dyscypliny i determinacji, poniewa\u017c regularnie trzeba pracowa\u0107 nad mi\u0119\u015bniami, kt\u00f3re maj\u0105 si\u0119 rozwin\u0105\u0107 do poziomu, daj\u0105cego satysfakcj\u0119. Ta dyscyplina powinna by\u0107 wspierana zbilansowan\u0105 i zdrow\u0105 diet\u0105.<\/div>
W pierwszej kolejno\u015bci nale\u017cy wi\u0119c ods\u0142oni\u0107 pup\u0119 z warstewki t\u0142uszczu, kt\u00f3ra w naturalny spos\u00f3b j\u0105 os\u0142ania. Kobiecy metabolizm jest nieco inny ni\u017c u m\u0119\u017cczyzn. St\u0105d w\u0142a\u015bnie konieczno\u015b\u0107 wprowadzenia pewnych modyfikacji w diecie.<\/div>
W czasie spoczynku kobiety spalaj\u0105 znacznie wi\u0119cej w\u0119glowodan\u00f3w ni\u017c m\u0119\u017cczy\u017ani, ale znacznie mniej t\u0142uszczu. Kobiety te\u017c maj\u0105 sk\u0142onno\u015b\u0107 do szybszego odk\u0142adania tkanki t\u0142uszczowej, g\u0142\u00f3wnie w okolicach bioder i ud. Jest to uzasadnione ewolucyjnie. Taka warstwa ochronna ma bowiem sprzyja\u0107 w okresie ci\u0105\u017cy i karmienia piersi\u0105.<\/div>
Maj\u0105c na uwadze t\u0119 specyfik\u0119 kobiecej przemiany materii, warto pami\u0119ta\u0107, by ograniczy\u0107 spo\u017cycie t\u0142uszczu do niezb\u0119dnego minimum (by jego nadmiar nie odk\u0142ada\u0142 si\u0119 w biodrach i udach) i zr\u00f3wnowa\u017cy\u0107 w diecie stosunek kwas\u00f3w omega 3 i omega 6.<\/div>
Istotne jest r\u00f3wnie\u017c, by nie dostarcza\u0107 nadmiaru w\u0119glowodan\u00f3w do organizmu. Dlaczego? To w\u0142a\u015bnie z nich budowana jest tkanka t\u0142uszczowa. Je\u017celi zostan\u0105 ograniczone, to organizm nie b\u0119dzie mia\u0142 materia\u0142u do nadbudowywania „warstwy ochronnej” i nauczy si\u0119 korzystania z tych zapas\u00f3w, kt\u00f3re ju\u017c s\u0105.<\/div>
Dbaj\u0105c o zbilansowan\u0105 diet\u0119, trzeba pami\u0119ta\u0107, \u017ce powinna by\u0107 ona zr\u00f3\u017cnicowana te\u017c pod k\u0105tem aktywno\u015bci fizycznej. W te dni, gdy odbywaj\u0105 si\u0119 treningi mo\u017cna zje\u015b\u0107 nieco wi\u0119cej w\u0119glowodan\u00f3w – stan\u0105 si\u0119 one w\u00f3wczas \u017ar\u00f3d\u0142em energii. W te dni, kiedy nie ma \u0107wicze\u0144, lepiej je ograniczy\u0107.<\/div>
Taki plan \u017cywieniowy nie tylko przyniesie efekty w postaci redukcji tkanki t\u0142uszczowej, ale dodatkowo wp\u0142ynie pozytywnie na wygl\u0105d sk\u00f3ry.<\/div><\/div><\/div>\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\"\"\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t

Tryb \u017cycia i aktywno\u015b\u0107 fizyczna<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
Im wi\u0119cej siedzenia, tym mniej efekt\u00f3w. Sam trening nie przyniesie po\u017c\u0105danego kszta\u0142tu pupy. Trzeba jeszcze pom\u00f3c szcz\u0119\u015bciu poprzez zwyczajn\u0105, codzienn\u0105 aktywno\u015b\u0107. Zamiast je\u017cd\u017cenia wind\u0105, warto wej\u015b\u0107 do domu czy do pracy schodami. To nie tylko poprawi kondycj\u0119 i wydolno\u015b\u0107 organizmu, ale schody to w og\u00f3le \u015bwietne \u0107wiczenie na j\u0119drne po\u015bladki.

<\/div>
Je\u017celi odleg\u0142o\u015b\u0107 z domu do pracy nie jest du\u017ca, warto pokona\u0107 j\u0105 spacerkiem lub szybkim marszem. Rano mo\u017ce to by\u0107 nieco k\u0142opotliwe, ale ju\u017c po pracy taki dystans z pewno\u015bci\u0105 b\u0119dzie osi\u0105galny. Je\u017celi nadmiar obowi\u0105zk\u00f3w nie pozwala na powolne wracanie z pracy, warto przemy\u015ble\u0107 wieczorne spacery. Nawet 30 minut marszu wzmocni mi\u0119\u015bnie po\u015bladk\u00f3w i przygotuje je do treningu. Sam przejazd za\u015b mo\u017cna pokona\u0107 komunikacj\u0105 miejsk\u0105, wybieraj\u0105c miejsce stoj\u0105ce, zamiast siedz\u0105cego. Zawsze to jaka\u015b aktywno\u015b\u0107.

<\/div>
Nale\u017cy unika\u0107 zbyt d\u0142ugich okres\u00f3w siedzenia. Mi\u0119\u015bnie w\u00f3wczas praktycznie w og\u00f3le nie pracuj\u0105, wi\u0119c nie b\u0119d\u0105 si\u0119 rozbudowywa\u0142y. Nawet je\u017celi praca ma charakter „siedz\u0105cy”, warto co kilkana\u015bcie minut wsta\u0107 od biurka i przej\u015b\u0107 si\u0119 po pomieszczeniu, dla rozruszania i pobudzenia po\u015bladk\u00f3w do aktywno\u015bci.

<\/div>
Pozytywne wyniki przyniesie te\u017c regularne p\u0142ywanie, jogging i jazda na rowerze.

<\/div>
Codzienna aktywno\u015b\u0107 jest tak samo istotna, jak regularne treningi. A skoro ju\u017c o \u0107wiczeniach mowa, to jakie przynios\u0105 najlepsze efekty?<\/div><\/div>\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t

\u0106wiczenia na j\u0119drne po\u015bladki<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
Zanim rozpocznie si\u0119 \u0107wiczenia na j\u0119drne po\u015bladki, nale\u017cy sobie u\u015bwiadomi\u0107, \u017ce s\u0105 to tak naprawd\u0119 trzy mi\u0119\u015bnie po\u015bladkowe i nale\u017cy je rozwija\u0107 r\u00f3wnomiernie.<\/div>
Pierwszy z nich to mi\u0119sie\u0144 po\u015bladkowy wielki. Jego zadaniem jest pionizowanie postawy, podpieranie kr\u0119gos\u0142upa oraz nadawanie kszta\u0142tu pupie. Jest g\u0142\u00f3wnym prostownikiem stawu biodrowego. Na jego rozw\u00f3j w du\u017cym stopniu wp\u0142ywaj\u0105 przysiady oraz wchodzenie po schodach.<\/div>
Kolejny to mi\u0119sie\u0144 po\u015bladkowy \u015bredni. Jest on szczeg\u00f3lnie potrzebny podczas chodzenia. To odwodziciel uda. Kszta\u0142tuje si\u0119 podczas marszu oraz odwodzenia n\u00f3g w bok.<\/div>
Trzeci z mi\u0119\u015bni po\u015bladkowych to mi\u0119sie\u0144 ma\u0142y. Pe\u0142ni te same funkcje, co mi\u0119sie\u0144 \u015bredni, z tym \u017ce w znacznie mniejszym wymiarze. Chc\u0105c budowa\u0107 mi\u0119\u015bnie po\u015bladk\u00f3w, trzeba wi\u0119c r\u00f3\u017cnicowa\u0107 podejmowane \u0107wiczenia, by r\u00f3wnomiernie aktywizowa\u0107 wszystkie trzy.<\/div>
Kolejnym elementem wprowadzenia do \u0107wicze\u0144 na j\u0119drne po\u015bladki jest analiza cz\u0119stotliwo\u015bci i samej techniki \u0107wiczenia. Trzeba pami\u0119ta\u0107, by \u0107wiczenia odbywa\u0142y si\u0119 regularnie, ale nie co dzie\u0144. Mi\u0119\u015bnie potrzebuj\u0105 czasu na regeneracj\u0119 i rozbudow\u0119. Nieustanne ich trenowanie nie przyniesie po\u017c\u0105danego efektu. Warto wi\u0119c wykonywa\u0107 \u0107wiczenia na po\u015bladki co drugi dzie\u0144. Konieczne jest te\u017c wdra\u017canie co jaki\u015b czas takich aktywno\u015bci, kt\u00f3re pomagaj\u0105 spala\u0107 tkank\u0119 t\u0142uszczow\u0105. Chodzi o to, by ods\u0142oni\u0107 zbudowane w czasie treningu mi\u0119\u015bnie i \u0142adnie je wyeksponowa\u0107.<\/div>
Zanim rozpocznie si\u0119 trening po\u015bladk\u00f3w, nale\u017cy przeprowadzi\u0107 kr\u00f3tk\u0105 rozgrzewk\u0119. Chodzi o zaktywizowanie mi\u0119\u015bni, pobudzenie ich do dzia\u0142ania i rozruszanie. Przej\u015bcie od razu do zasadniczych \u0107wicze\u0144 mo\u017ce sko\u0144czy\u0107 si\u0119 kontuzj\u0105 lub urazem.<\/div>
A jakie \u0107wiczenia na po\u015bladki s\u0105 najlepsze? Oto kilka z nich.

<\/div>
\u0106wiczenia na rozgrzewk\u0119

<\/div>