Zanim rozpocznie się ćwiczenia na jędrne pośladki, należy sobie uświadomić, że są to tak naprawdę trzy mięśnie pośladkowe i należy je rozwijać równomiernie.
Pierwszy z nich to mięsień pośladkowy wielki. Jego zadaniem jest pionizowanie postawy, podpieranie kręgosłupa oraz nadawanie kształtu pupie. Jest głównym prostownikiem stawu biodrowego. Na jego rozwój w dużym stopniu wpływają przysiady oraz wchodzenie po schodach.
Kolejny to mięsień pośladkowy średni. Jest on szczególnie potrzebny podczas chodzenia. To odwodziciel uda. Kształtuje się podczas marszu oraz odwodzenia nóg w bok.
Trzeci z mięśni pośladkowych to mięsień mały. Pełni te same funkcje, co mięsień średni, z tym że w znacznie mniejszym wymiarze. Chcąc budować mięśnie pośladków, trzeba więc różnicować podejmowane ćwiczenia, by równomiernie aktywizować wszystkie trzy.
Kolejnym elementem wprowadzenia do ćwiczeń na jędrne pośladki jest analiza częstotliwości i samej techniki ćwiczenia. Trzeba pamiętać, by ćwiczenia odbywały się regularnie, ale nie co dzień. Mięśnie potrzebują czasu na regenerację i rozbudowę. Nieustanne ich trenowanie nie przyniesie pożądanego efektu. Warto więc wykonywać ćwiczenia na pośladki co drugi dzień. Konieczne jest też wdrażanie co jakiś czas takich aktywności, które pomagają spalać tkankę tłuszczową. Chodzi o to, by odsłonić zbudowane w czasie treningu mięśnie i ładnie je wyeksponować.
Zanim rozpocznie się trening pośladków, należy przeprowadzić krótką rozgrzewkę. Chodzi o zaktywizowanie mięśni, pobudzenie ich do działania i rozruszanie. Przejście od razu do zasadniczych ćwiczeń może skończyć się kontuzją lub urazem.
A jakie ćwiczenia na pośladki są najlepsze? Oto kilka z nich.
Ćwiczenia na rozgrzewkę
Unoszenie bioder w leżeniu na ziemi;
przysiady bez obciążenia;
wykroki;
krok odstawno – dostawny z gumą na wysokości kolan.
Te ćwiczenia na pośladki pobudzają je do pracy, rozbudzają i sprawiają, że podczas drugiej fazy treningu, mięśnie prawidłowo wykonują swoje zadania.
Nie trzeba wykonywać wszystkich czterech. Można wybrać dwa lub trzy z nich i wykonać około dziesięciu powtórzeń. To wystarczy, by właściwie przygotować się do treningu.
Na początek warto wybrać ćwiczenia wielostawowe. Dzięki nim sylwetka będzie nie tylko ładnie zbudowana, ale również proporcjonalna. Ich dodatkową zaletą jest to, że pobudzają maksymalnie dużo mięśni pośladkowych i aktywizują liczne włókna. Wywołują też duży stres metaboliczny, który przekłada się na intensywne spalanie tkanki tłuszczowej.
Ćwiczenia wielostawowe zalecane są dla kobiet również dlatego, że integrują całe ciało i uczą je spójnego funkcjonowania.
Wśród ćwiczeń wielostawowych można wymienić: przysiad (w tym z dodatkowym obciążeniem w postaci sztangi), martwy ciąg i wykroki, którym mogą towarzyszyć hantle jako dodatkowe obciążenie.
Z dużą korzyścią dla zdrowia i budowania symetrycznej sylwetki są też ćwiczenia jednonóż, takie jak wykroki czy wejścia na podwyższenie. Eliminują one różnice między lewą i prawą stroną ciała, pobudzają mięśnie pośladków do pracy i zaokrąglają pupę.
Wśród ćwiczeń na pośladki bardzo dobre efekty przynosi też unoszenie bioder. Jest najlepszym sposobem na wyizolowanie mięśni pośladków bez zbytniego wzmacniania nóg.
Oto kilka propozycji ćwiczeń, które można wykonać samodzielnie w domu.
Wypychanie nogi w tył w podporze.
Uklęknij na podłożu, a ręce rozstaw na szerokość barków. Twoje punkty podparcia to dłonie i kolana. Unieś jedną nogę w górę. Zegnij ją w kolanie pod kątem prostym (90 stopni), a stopę skieruj w stronę podłoża. W takim ułożeniu opuść ją znów do podłogi i po raz kolejny podnieś tak wysoko, jak tylko to możliwe. Powtarzaj tę czynność energicznie bez przerwy przez 40 sekund. Drugie kolano musi w tym czasie pozostać nieruchome. Następnie przejdź do kolejnego ćwiczenia.
Zaczynasz z tej samej pozycji startowej. Tę samą nogę, którą unosiłaś w górę, teraz musisz odwodzić w bok, również zgiętą w kolanie. Powtarzaj tę czynność energicznie przez 40 sekund. Po zakończeniu przejdź do trzeciego ćwiczenia.
Pozycja pozostaje bez zmian i pracujesz ciągle jedną nogą. Tym razem będą to wyrzuty prostej nogi do tyłu. Jak poprzednio, swój ruch powtarzasz energicznie przez 40 sekund. Teraz czas na drugą stronę. Pozostajesz w pozycji i wykonujesz te same ćwiczenia w tym samym rytmie, tyle że drugą nogą. Bardzo ważne jest, by wszystkie ćwiczenia wykonywać równomiernie na każdą nogę. W przeciwnym razie pupa nie będzie symetrycznie ukształtowana.
Chcąc jednak rozwinąć omawianą część ciała, należy nieco rozbudować trening. W tym celu przyda się ćwiczenie znane od szkoły podstawowej, czyli przysiady. Ważne, by wykonywać je poprawnie i dbać o technikę. Niestety, wiele osób trzyma tu nieprawidłową postawę i niepoprawnie prowadzi swój ruch.
Stań więc w lekkim rozkroku i zrób przysiad, dbając, by pupa została wypięta do tyłu, a plecy pozostały proste. Powtórz kilka razy. Dla pobudzenia wewnętrznej części ud można zmodyfikować to ćwiczenie poprzez rozszerzenie rozkroku. Jest to wówczas przysiad sumo, który również przynosi bardzo ciekawe efekty.
Pamiętaj, wykonaj ćwiczenie poprawnie technicznie. Tylko takie są skuteczne i uchronią przed kontuzją.
Trening można uzupełnić o kilka innych ćwiczeń.
Połóż się płasko na plecach. Zegnij nogi w kolanach, a ręce połóż płasko wzdłuż ciała. W tej pozycji unieś biodra i oderwij pośladki od podłogi. Zadbaj, by linia bioder z linią tułowia tworzyła równię pochyłą. Ważne, by podnieść pupę wysoko, bo wtedy mięśnie pracują rzeczywiście intensywnie. Nie martw się, jeżeli jesteś początkująca i każde z tych ćwiczeń jest dla Ciebie trudne lub męczące. Nawet trenerka personalna kiedyś zaczynała i też się męczyła.
Dobrym ćwiczeniem na pośladki są też wznosy nóg. Można to zrobić w pozycji leżącej. Połóż się na boku tak, by udo prawej nogi spoczywało na udzie lewej nogi. Prawą nogę unieś wysoko prawą stopą skierowaną w stronę sufitu. Pamiętaj, by lewą nogę cały czas trzymać stabilnie przy podłodze, a po zakończonej serii wykonać ćwiczenia również na drugą stronę. Przy tym ćwiczeniu zyskuje również brzuch, który bierze aktywny udział w podnoszeniu nogi.
Pamiętaj o systematyczności i zdrowym rozsądku, a już wkrótce dostrzeżesz pierwsze efekty.
